田径力量训练9个动作,田径力量训练方法

1.短跑运动员平常是怎么训练的？

2.田径短跑训练方法

3.田径跑的几种训练方法

4.求田径400米、1500米训练方法？谢谢了，大神帮忙啊

5.田径的训练方法 如何训练田径

　中长跑技术动作可分为：1、起跑；2、途中跑；3、冲刺三个部分。那么，800米中长跑的技术动作和训练方法有哪些呢？下面我为大家整理了800米中长跑的技术动作和训练方法，希望能为大家提供帮助！

　起跑：

　在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。

　途中跑

　正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

　800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。

　中长跑的速度和耐力训练

　从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

　重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

　间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

　如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"

　在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。

　"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

　提高中长跑运动员速度的训练手段

　中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。

　1、重复跑练习

　随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300-500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的'新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。

　因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

　2、采用变速跑练习

　快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况（如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。

　3、短跑能力训练

　在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。

　3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

　3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

　3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

　3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。

　3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

　4、提高速度力量训练手段

　在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。

　5、循环速度力量训练和超等长速度力量训练

　这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。

　循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。

　5、超等长速度力量训练

　超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。

　超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→膝触胸双足跳→蛙跳等。

　训练方法建议

　1、发展一般耐力

　（1）、每天早上跑步跑5公里

　（2）、每周跑1500米×2一次，每次间隙为8分钟3、计时1000米×N次（根据学生的训练水平而定）

　2、发展速度：

　1、100米、200米每天重复跑

　2、（1）计时400米跑（根据学生训练水平逐渐增加组次）

　（2）计时600米跑

　（3）计时800米跑

　3、发展力量训练

　主要通过小重量练习发展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力。

　4、技术教学

　主要通过观看优秀运动员的比赛录像，结合教师的讲解师范，学生重复练习逐步掌握、重点在800米前半程和后半程的体力分配。

短跑运动员平常是怎么训练的？

田径竞技运动经典训练方法

　田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。

　(一)法特莱克训练

　出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。

　通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。

　作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：

　(1)提高了训练的负荷量

　它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。

　(2)仍然重视少量的高强度训练

　海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。

　(3)减少运动损伤的发生

　由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。

　当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。

　(二)间歇训练

　间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。

　戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。

　间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离(时间)中、低强度间歇训练(发展有氧供能代谢能力)等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。

　间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：

　(1)很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。

　(2)对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。

　(三)“板块训练”模式

　20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。

　“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30%的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：

　◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多(在允许的范围内)，其延迟效应在实现阶段的增长则越大;

　◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了机体适应的范围)，那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤;

　◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化(大小和时间)决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。

田径短跑训练方法

短跑运动员训练的方法：

1、训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。

2、短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。

3、短跳练习：立定跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记。

4、长跳练习：跨步跳50到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。

扩展资料：

短跑的技巧

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件

一、蹲距式起跑

起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半。

前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。

二、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器。

抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

百度百科-短跑

田径跑的几种训练方法

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

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田径跑的几种训练方法

　大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!

一、小步跑

　动作要领:

　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　主要作用:

　1.体会足前掌着地。

　2.体会踝关节放松和交替用力。

　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　5.发展速率。

　教法要点;

　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　教法要点:

　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　 三、后蹬跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　主要作用:

　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　3.提高后蹬能力,加大步长。

　教法要点:

　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　主要作用:

　1.体会扒地技术。

　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　主要作用:

　1.体会折叠摆腿技术。

　2.发展膝关节的灵活性。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　 六.小车轮跑

　动作要领:

　1.前三点要领同折叠腿跑。

　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　1.体会摆腿的折叠技术。

　2.体会足着地技术。

　3.发展膝关节的灵活性。

　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　教法要点:

　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑

　动作要领:

　1.要点同高抬腿跑。

　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。

　教法要点:

　1.在小车轮跑和高抬腿跑的.基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。

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田径的训练方法 如何训练田径

一、力量的练习 (一)杠铃练习 负重深蹲、负重弓步走、负重蹲跳、挺举、卧推等，以上负重练习要以速度完成为主，具体重量因人而异，但要达到学生能力的60％～70％。力量练习应隔天进行，只有这样力量练习的效果才好。 (二)超等长练习 单脚跳、三级蛙跳、跳栏架、跨步跳、跳过各障碍物。跳跃练习的原则：先原地跳再进行行进间跳，先双脚跳再单脚跳，先短跳再长跳。 每完成一次跳跃练习后必须进行短距离的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力后得到放松，使其获得的力量迁移到跑的过程中。学生跑起来会有弹性、有跨度感，跑起来动作会更协调，在跑的后程和跑完以后肌肉酸疼程度比以前减轻。 二、放松跑的能力培养 学生在跑动过程中的放松能力是400米跑的核心所在，400米成绩能否提高就看放松能力如何?世界各国教练员都非常重视运动员的放松能力培养，放松能力是运动员在运动过程中能量的经济使用。现在对运动员的放松跑的能力要求越来越高，放松跑在短跑技术中非常重要，它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。训练方法有： (一)在平时的训练中，对学生的100米成绩、200米成绩做到心中有数，在放松能力的培养中要降低要求，只要求学生用80％左右的速度来跑，突出动作及放松能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)采用上坡跑然后下坡跑的方法也就是说波浪跑，上坡用力跑，下坡放松跑，但要保持动作技术。 (四)在风速较大的时候采用顺风跑。 (五)在坡度不大于3度的下坡跑。 三、速度耐力 (一)计时跑150米、200米、250米、300米，有时候也采用500米、600米等超长距离的跑。每次要在学生还没有完全恢复的情况下再进行下一组。 (二)长短距离相结合的距离跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在学生还没有完全恢复就进行下一次或组的练习。 (三)利用学生的好胜心理，进行追逐跑，定距、定时，速度快的学生追速度较慢的学生。 (四)递增距离跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。 (五)递减距离跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2组，每次间歇50秒，组间歇8分钟。 四、快速跑的能力 (一)弯道起跑30～60米的各种段落跑。 (二)直道——弯道——直道跑200～300米跑。要求起跑时身体对弯道的切线方向，同时要求以很快的速度跑出弯道，进入直道时，顺惯性地跑3～4步自然跑，使身体从内倾转变为直线跑的姿势，然后自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳练习接加速跑，要求在做跨步跳时要充分打开关节，不做绞剪动作。研究表明在跑动过程中两腿除了支撑蹬地以外还要腾空，两腿在空中也占有一定的时间。所以跨步跳是有效解决腾空时间过长的手段。 (四)后踢腿跑练习加速跑，要求大小腿自然折叠，尽量往臀部靠近。发展大腿股后肌的力量。加大腿的摆动半径，同时加快腿的摆动速度。 (五)高抬腿练习接加速跑，大小腿折叠尽量往上抬，到达最高点积极往下压。高抬腿跑能帮助学生体会和掌握在短跑当中的两腿蹬摆配合的动作技术，也发展了大腿屈、伸肌肉的力量。 (六)小步跑练习加速跑，上下肢自然配合，下肢各关节自然放松，频率要快。 以上各辅助练习都是根据腿在跑动过程中的运动轨迹而设计的，要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑的各个环节的有机联系，同时多进行快速跑。 (七)短距离的冲刺跑，通常采用30米、50米、60米、80米，强度控制在85％～95％之间，组间与每次之间间歇时间长一点，让学生充分地休息。 (八)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。 五、柔韧性的练习 柔韧性会轻微增加步频，脚、臀、肩关节柔韧性的提高能增大步幅，在比赛中节约能量，增加坚持冲刺的时间而提高速度。柔韧练习一般与准备活动练习紧密联系。然而，一些学生在训练前不做热身运动，只拉伸肌肉，这是不对的。一定要在身体轻微出汗后再进行柔韧性练习。一般采用正对肋木、侧对肋木、背对肋木的拉伸，单杠引体摆动、持体操棒的前后绕环。原地的压、劈、摆，体前屈、体后屈、上体前倾，向下压肩等。动力拉伸：有节奏进行多次的同一动作，使软组织逐渐被拉长。静力拉伸：当动力拉伸后肌肉组织拉长到一定时

1、在进行田径运动的时候，其实我们所需要做的还是去锻炼专门的项目，在一定长的时间的练习下，起到的效果肯定是很好的。

2、锻炼的时候，核心力量的主要还是自己的腰腹力量，在进行锻炼这样的部位的力量的时候，其实所需要注意的还是要去提升自己的腹部肌肉的强度。

3、锻炼腹部的运动是很多的，仰卧起坐，两头起，登山跑，卧姿运动都是可以提升自己的腹肌的力量的，这个是需要一定的时间去积累的。

4、在进行别的运动的时候，其实在进行锻炼的时候，自己是需要做的比较多的一个就是我们在进行锻炼的时候，自己的腿部肌肉都是起到的一个爆发力的作用。

5、所以在锻炼的时候，是要懂得去增强自己的大腿的肌肉的力量，一般都是以冲刺跑以及慢跑互相提升自己的肌肉的力量。

6、进行这样的锻炼的时候，其实我们所需要掌握的技巧就是在锻炼的时候，自己的全身的肌肉要处于一个最好的状态去锻炼，不要再疲惫的时候去进行核心力量的训练，这样训练核心的效果是很差的、

7、基本上一周进行个三次核心的训练的就是足够了，只要不断的提升自己的能力的最高限度，其实是可以在短时间起到一个很好的效果的。